Белок – главный строитель мышечной ткани, участник многих процессов в организме, его основная доля поступает из пищи, с богатым содержанием белка. Недостаток белка вызывает ужасные последствия – снижается иммунитет, работоспособность и память, дисфункция внутренних органов. Избыток белка встречается крайне редко, но это также приводит к губительным последствиям для организма. Данная диета должна сопровождаться физической нагрузкой, а меню помимо белка, должно содержать жиры и углеводы, но в небольших количествах. Результат диеты достигается за счет того, что в организм поступает достаточное количество белка, которое в сочетании с физической нагрузкой укрепляют и наращивают мышечную ткань, а жировая масса теряется.
Для того чтобы сесть на эту диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом, она противопоказана при заболеваниях печени, почек и сердца, а также беременности.
Основные правила белковой диеты:
- каждый прием пищи – это белок в сочетании с другими продуктами;
- вся пища должна готовиться без жиров, Ваша норма жира в день – 30 гр., это 1 – 2 ст. л. масла в качестве заправки салата;
- до 2х часов дня разрешается есть сложные углеводы в виде круп (рис, гречка, овсянка) 4 – 6 ст. л.;
- можно использовать овощи, не содержащие крахмал (или с минимальной его долей) – огурцы, томаты, кабачки, капуста и листовой салат;
- из фруктов отдавайте предпочтение цитрусам или несладким яблокам (1 – 2 в день);
- пейте много воды (1 – 2 литра в день);
- в день нужно питаться 4 - 6 раз, примерно через каждые 3 часа;
- в качестве приправ используйте травы, лимонный сок, соевый соус, бальзамический уксус, чеснок;
- не употребляйте алкоголь и сладкое во время диеты;
- придерживайтесь таблицы содержания белка в продуктах;
- длительность диеты не более 2 недель.
Меню белковой диеты для похудения
Каждый прием пищи должен содержать один из этих продуктов и еще какие-то блюда, согласно выше перечисленным правилам:
- 150 – 200 гр. тофу;
- 200 – 250 гр. обезжиренного творога;
- 4 – 6 яичных белков;
- 150 – 300 гр. морепродуктов;
- 150 – 200 гр. нежирной рыбы;
- 150 – 200 гр. куриной грудки без кожицы;
- 100 гр. говядины или телятины;
- Протеиновый коктейль, он представляет собой самостоятельный прием пищи без дополнений.
Пример для составления меню:
Завтрак: 4 – 5 запеченных со шпинатом яичных белка, овсяная каша (100 гр.) с корицей, чай или кофе без сахара и молока.
Ланч: 150 гр. куриной грудки (вареной ли на пару), 100 гр. квашеной капусты.
Обед: суп с овощами и 100 гр. мяса.
Полдник: 200 гр. творога и запеченное яблоко.
Ужин: 200 гр. нежирной рыбы на пару и 60 гр. фасоли.
Перед сном выпейте стакан кефира.
Рецепты при белковой диете
На время диеты необходимо сократить употребление углеводов и жиров, для того, чтобы Ваше меню не было скучным, предлагаем несколько рецептов белковых блюд.
Белковый салат. Сварите яйца всмятку, добавьте в него куриную грудку и кальмары.
Омлет с помидорами. Очистите томаты от кожуры (для этого можно опустить их в кипяток), нарежьте, выложите на дно сковороды и немного потушите. Взбейте яйца и вылейте их на помидоры. Через 5 - 7 минут можно снимать с плиты.
Суп с фрикадельками. На куриной косточке приготовьте бульон, перекрутите мясо куриной грудки в мясорубке, сделайте из него фрикадельки и добавьте их в кипящий бульон. Затем добавьте в воду стручковую фасоль, немного болгарского перца и зелень.
Греческий салат с креветками. Приготовьте 300 гр. креветок, 150 гр. помидор черри, 1 огурец, полпучка листового салата, 50 гр. фета, 1 болгарский перец, пара оливок. Отварите креветки, порежьте все ингредиенты, в качестве заправки используйте оливковое масло, перец и чеснок по вкусу.
Фаршированные кальмары. Поместите 2 тушки кальмара в кипяток и варите 3 минуты. Мелко порежьте яйца, шампиньоны, нежирный сыр и зелень. Пожарьте без масла ингредиенты для начинки и приправьте натуральным соевым соусом. Нафаршируйте кальмары и обжарьте пару минут на сковороде.
Бульон с яичной лапшой. Взбейте 3 яйца и пожарьте из них тонкие блинчики. Отварите бульон на куриной косточке. Порежьте блинчики тонкой лапшой и смешивайте ее с бульон перед едой.
Творожный омлет. Тщательно смешайте 2 яичных белка с обезжиренным творогом (100 гр.), водой, зеленью и специями. Выложите в сковороду и запеките в духовке.
Десерт из творога. Перемешайте жидкий обезжиренный творог с кусочками апельсина и яблока, затем взбейте миксером, разложите в формочки и поместите в морозильную камеру. После заморозки десерт похож на мороженое.
Куриное филе в кефире. Порежьте 100 гр. куриного филе и смешайте с солью, перцем, зеленью. Смешайте 50 мл. кефира, 50 мл. воды и залейте филе. Поставьте в холодильник не менее, чем на 3 часа. Затем выкладываем на горячую сковороду и тушим минут по 5 с каждой стороны.
Куриный жульен с шампиньонами. Отварите куриное филе и нарежьте кубиками, шампиньоны потушите с луком. Выложите в формочки курочку, грибы и залейте соусом (50 мл. кефира и 2 ст. л. воды). Можно посыпать сверху творогом и поставить запекаться в духовку на 10 минут.
Овощное рагу с курицей. Потушите кусочки куриного филе с луком, через несколько минут добавьте к ним шинкованную капусту и воду по мере необходимости. Порежьте томаты без кожуры, болгарский перец и стручковую фасоль, через 10 минут положите их к капусте с курицей. Тушите 20 – 30 минут.
Мясные котлеты с сыром. Возьмите куриный и говяжий фарш в пропорции 1:1 и смешайте с 1 яйцом. Сформируйте котлетки и выложите на бумагу для запекания или фольгу, в середину котлет поместите небольшой кусочек сыра. Оставьте в духовке на 40 минут.
Рыба по-польски. Отварите рыбу и разделите на небольшие (2 – 3 см.) кусочки без костей. Выложите их в кастрюлю и залейте рыбным бульоном, чтобы скрывал кусочки рыбы. Добавьте немного специй и потрите 1 яйцо и 2 ячных белка. Потушите 5 – 7 минут на небольшом огне с закрытой крышкой.
Сегодня о мясе и чередовании. Мы пропустим советы к самому результативному первому этапу — «Атаке», где худеющие еще полны сил, желаний, а сам этап вряд ли длиться более 7-10 дней. Да и рацион не предполагает ничего, кроме чистого белка — то есть мяса, рыбы, морепродуктов, птицы, яиц и обезжиренных молочных продуктов.
Остановимся подробней на этапе «Чередование», который у многих занимает месяцы. Основа здесь — чередование цикла белков и цикла белков в сочетании с сырыми или приготовленными овощами. И если с овощами проблем обычно не возникает, то вкусных белковых рецептов, традиционно, кажется мало. Мы предлагаем всего 10, но гарантированно вкусных, с дозволенными добавками и приправами.
Запеканка из рубленного мяса
1,2 кг говяжьего фарша
4 яйца
соль
черный перец
1 луковица
50 г творога
Взбить 2 яйца, порубить лук, добавить творог, соль и перец, все смешать с мясом. Посыпать форму для запекания мукой (тонкий слой! лучше готовить без нее, использую силиконовую форму) и выложить половину смеси. Другие 2 яйца сварить вкрутую, нарезать и выложить на фарш. Накрыть второй половиной смеси. Запекать в разогретой до 180С духовке около часа. Подавать с соусом из хрена. В рецепт также можно добавить томаты и сладкий перец, если это позволяет день чередования.
Цыпленок с эстрагоном
1 цыпленок
3 зубчика чеснока
несколько веток эстрагона
Чеснок очистить и мелко порубить, порубить зелень. Натереть смесью целого цыпленка. Отдельно, рубленным эстрагоном посыпьте внутреннюю часть. Немного посолить и поперчить. Запекать в духовке. Не ешьте ножку и крылья.
Котлеты из индейки
2 филе индейки
100 г обезжиренного мягкого творога (0 %)
1 ч.л. кукурузного крахмала
4 ч.л. горчицы
щепотка молотого розового перца
2 веточки тимьяна или любимой зелени
соль
Разогреть духовку до 180 °С. Обжарить индейку с двух сторон в сковороде с антипригарным покрытием по 1 минуте каждую сторону. Выложить мясо на тарелку. Смешать творог с кукурузным крахмалом и горчицей. Приправить солью и перцем, добавить розовый перец. Положить каждый кусок индейки на пергаментную бумагу размером 20×30 см, смазать соусом. Посыпать тимьяном. Свернуть в рулетики и несколько раз обернуть бумагой. Затем выложить на противень и поместить в духовку на 25 минут. Подавать горячими.
Запеченное ассорти
1,5 кг курицы
400 г говядины
1 кг мяса кролика
200 г обезжиренной ветчины
телячьи кости
тимьян
лавровый лист
розовый перец
соль
уксус
Нарежьте все мясо и ветчину кусочками. Смешайте и переложите в кастрюлю для запекания. Посолите, поперчите, добавьте тимьян, лавровый лист и перец. Залейте смесью воды и уксуса (2 части воды на 1 часть уксуса), добавьте телячьи кости для получения желе. Накрыть крышкой и запекать 3 часа при 200С. Подавать охлажденным также вкусно.
Горчичный кролик
1 небольшой кролик
3 ст.л. горчицы
щепотка сухого тимьяна
соль
Тушку кролика смазать горчицей, посыпать солью и тимьяном, завернуть в фольгу. Запекать около часа в духовке при 180С. Снять фольгу и удалить видимые жирные части. Подавать с горчичным соусом.
Куриный бульон по-тайски
2 куриных филе
2 л холодной воды
1 луковица, разрезанная на четверти
1 пучок крупно нарезанной кинзы
2 стебля лемонграса
цедра 1 лайма
соль и белый перец
Положить курицу в глубокую кастрюлю и залить холодной водой. Довести до кипения, собрать пену с поверхности. Уменьшить огонь, добавить остальные ингредиенты и варить 1,5 часа на медленном огне. Подавать с отварным яйцом.
Не забывайте пить больше воды, она очищает организм и улучшает результаты диеты
Запеченная пряная рыба
1 скумбрия или другая жирная рыба
1 зубчик чеснока
кинза
душистый перец горошком
соль
лимон
На очищенной рыбе сделать надрезы. Чеснок измельчить. Половиной количества чеснока с солью и перцем душистым натереть рыбу. В надрезы вставить ломтики лимона, в брюшко — кинзу и оставшийся чеснок. Запечь в фольге при 170С около 30 минут. (Если готовите филе лосося, чеснок и перец выложить на рыбу, а травы — под филе).
Дорада с травами
2 филе дорабы
розмарин
мята
чеснок
лимон
Очищенную рыбу посолить. В брюшко положить пучок трав, очищенные зубчики чеснока и ломтик лимона. Завернуть в фольгу и запекать при 180С 30 минут.
Суп из горбуши с яйцом и тофу
1 луковица
1 банка горбуши в собственном соку
2-3 куриный яйца
творог тофу или мягкий творог 0 % жирности
укроп
соевый соус
перец
Немного странный суп из консервов, который, тем не менее, во время диеты кажется очень вкусным. Лук очистить и не разрезая положить в кастрюлю с 1 л воды, вскипятить. Через 5-7 минут луковицу вынуть, в бульон положить размятую вилкой горбушу. В отдельной миске взбить венчиком яйца, затем медленной струйкой влить их в бульон к рыбе, не прекращая помешивать - получатся «кудрявая яичная крошка», часто встречающаяся в азиатских блюдах. В готовый суп добавить нарезанный небольшими кусочками соевый творог тофу. Приправить укропом, соевым соусом, перцем. В овощные дни можно использовать консервы с томатным соком.
Здравствуйте, дорогие читатели нашего сайта! Как вы знаете, самым важным элементом эффективных тренировок является питание – именно оно оказывает решающее влияние на качество и скорость появления результатов от тренировок. В этой статье мы расскажем вам все о самой эффективной — белковой диете для похудения, а также расскажем вам, как ее правильно составить.
Белковая диета по праву считается одной из самых эффективных для похудения , и на то есть причины:
- При данном виде диеты организм получает большое количество белка, который хорошо утоляет чувство голода, соответственно вам не придется сильно голодать, сбросить вес.
- В сочетании с силовыми тренировками такой вид диеты максимально эффективен: вы значительно уменьшаете количество потребляемых углеводов, вследствие чего идет процесс сжигания жира; в то же время вы поддерживает количество мышечных волокон в теле. Это поможет вам одновременно сбросить лишний вес и поднять общий мышечный тонус, а может быть даже и .
Белковая диета подходит преимущественно молодым людям (как мужчинам, так и женщинам), которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом. Что касается людей в возрасте, беременных и тех, кто имеет какие-либо отклонения в работе сердца, почек или печени, то им белковая диета противопоказана. Если вы не уверены в здоровье своем организме, лучше провести медицинское обследование.
Диета для похудения белковая: ее суть и принципы
Конечно, мы не будем полностью убирать углеводы из рациона, и питаться только продуктами с высоким содержанием белка – это вредно для организма и не приведет ни к чему хорошему. Что касается быстрых углеводов (в виде кондитерских, сладких хлебобулочных изделий, газированных напитков) и алкоголя, то их не должно быть в белковой диете.
Чтобы худеть, вы должны потреблять калорий меньше, чем расходовать – этого можно достигнуть путем увеличения физической активности (то есть расходовать как можно больше энергии) или же снижения количества потребляемых калорий (просто меньше есть, или снизить энергетическую ценность пищи, убрав из рациона калорийные продукты). Белковая диета для похудения предполагает использование одновременно двух способов сбросить лишний вес – поэтому она и является очень эффективной.
Основные принципы белковой диеты для похудения:
- Частые приемы пищи. Вы должны есть 5-6 раз в сутки, причем для еды после 18:00 оставляйте продукты менее калорийные – все углеводы должны быть съедены в первой половине дня; последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна.
- Только медленные углеводы . Раз мы решили оставить углеводы в рационе, придется поставить их в жесткие рамки: они должны быть только медленными (медленные углеводы содержатся в различных каша, крупа) старайтесь выбирать те каши, которые также содержат много белка – например гречка, рис. Ешьте каши только на завтрак.
- После обеда ешьте белковые продукты с овощами , которые имеют низкий уровень содержания крахмала: огурцы и помидоры, салаты и капуста и т.д. Из фруктов можно позволить яблоками и цитрусами, в умеренном количестве.
- Забудьте про майонез и кетчуп . Сократите до необходимого минимума количество потребляемых жиров – используйте небольшое количество растительного масла для заправки салатов вместо майонеза. Старайтесь готовить без масла и жиров.
- Не пейте сладкие напитки . Они в принципе вредны, а особенно при белковой диете для похудения. Также старайтесь пить чай без сахара.
Меню белковой диеты для похудения
Теперь вы знаете, что такое диета для похудения белковая, однако в начале статьи мы обещали вам помочь в ее составлении. Что ж, начнем с составления списка лучших продуктов для меню белковой диеты — вы должны включать любой из них в каждый прием пищи, причем в рекомендуемом количестве:
- Обезжиренный творог (150-250 грамм);
- Обезжиренное молоко (1 – 1.5 стакана);
- Тофу (150-200 грамм);
- Яичный белок (4-6 штук);
- Морепродукты (250-300 грамм);
- Куриная грудка (150-200 грамм);
- Нежирная рыба (150-200 грамм);
- Нежирная говядина, телятина (100-120 грамм);
- Протеин сывороточный (30 грамм + стакан обезжиренного молока);
- Арахис или миндаль (50-100 грамм).
Рецепты белковой диеты для похудения
Чтобы помочь в составлении меню белковой диеты, мы решили добавить в статью несколько рецептов в качестве примера – вы должны построить свою диеты, используя подобные блюда.
- Куриное филе . Вам нужно порезать 100 – 150 грамм куриного филе, приправить зеленью, солью, перцем. Смешайте 50 мл воды и 50 мл кефира, и залейте куриное филе, после чего поместите все это в холодильник на 3-4 часа. Потом просто выкладывайте все на горячую сковородку и тушите по 5-7 минут с обеих сторон.
- Суп с фрикадельками . Для начала нужно приготовить куриный бульон. Потом перекрутите куриную грудку в мясорубке, сделайте из нее фрикадельки и добавьте в бульон (не снимая с огня). Посолите и поперчите по вкусу, также можно добавить зелень и стручковую фасоль.
- Куриный бульон с яичным белком . Сначала сделайте куриный бульон. Потом сварите яйца в крутую, отделите белок от желтка. Порежьте белок не сильно мелко, и добавьте в горячий бульон. Посолите и поперчите по вкусу, также можно добавить зелень.
- Рагу с курицей . Порежьте кусочки куриного филе, и потушите их вместе с луком; через пару минут добавьте шинкованную капусту и, если понадобится – воду. Порезанные помидоры без кожуры, болгарский перец и фасоль добавьте к курице и капусте через 10 минут, после чего потушите еще минут 20.
- Котлеты с сыром . Смешайте поровну говяжий и куриный фарш и добавьте к нему яйцо. Вылепите котлеты и выложите на фольгу для запекания (между котлетами можно положить кусочки твердого сыра). Поставьте в духовку на 40 минут.
- Жульен с грибами . Потушите лук с шампиньонами, сварите куриную грудку и нарежьте небольшими кусочками. После чего разложите по мисочкам, залейте сверху соусом и поставьте в духовку на 10 минут. Соус – 2 столовых ложки воды и 50 мл кефира.
- Рыба по-польски . Отваренную рыбу разделите на кусочки и уберите кости. Положите кусочки на дно кастрюли и залейте рыбным бульоном, чтобы он покрыл рыбу. Посолите и поперчите по вкусу, потрите и добавьте 1 целое яйцо и 2 белка, после чего накройте крышкой и потушите 5-8 минут.
- Протеиновый салат . Сварите и порежьте яйца, и добавьте к ним вареную куриную грудку и кальмары. Посолите, поперчите по вкусу и (по желанию) добавьте немного соевого соуса.
- Творожный десерт . Смешайте немного обезжиренного молока и творога, добавьте кусочки яблока и апельсина. Все взбейте миксером, и поместите в морозилку на несколько часов.
Основу здорового питания составляют белковые блюда, немного сложных углеводов и очень ограниченное количество жиров. Если жир содержится почти во всех продуктах животного происхождения, а также в орехах и растительных маслах, а сложными углеводами богаты фрукты, овощи и крупы, то легкоусвояемые белки в продуктах сперва надо найти, а потом – правильно приготовить. Далеко не из всех продуктов белки усваиваются одинакового хорошо . Это необходимо учитывать.
Биологическая роль белковых блюд
Белки или протеины запускают обменные процессы в организме, выступают основателями цитоскелета (поддерживают постоянную форму клеток организма), участвует в выработке защитного коллагена, обеспечивают передачу сигналов организма, поддерживают работу иммунной системы и помогает организму справляться с бактериальной, вирусной, грибковой, химической, токсической нагрузкой.
Основные источники белка
Более всего белком богаты следующие продукты:
- Мясо – печень (говяжья, баранья, свиная) говяжье сердце, крольчатина, говядина, свинина, телятина;
- Птица –индейка, курица;
- Рыба и морепродукты – тунец, кета, горбуша, семга, сайра, лещ, окунь, палтус, минтай, креветки, раки, кальмары, осьминоги;
- Молочные продукты – творог, сыры разных сортов, молоко, варенец, йогурт, кумыс, кефир, сливочное масло, сгущенное молоко, пахта, простокваша, ряженка, сливки;
- Орехи и семечки – арахис, фундук, миндаль, грецкий орех, подсолнечные семечки, кешью, кунжут, фисташки;
- Бобовые – соя, фасоль, горох, чечевица, маш, нут;
- Зерновые – рожь (ржаной хлеб), пшеница (пшеничная выпечка, пшеничная крупа), гречиха, рис, овес, кукуруза, ячмень;
- Яйца – куриные, перепелиное;
- Икра рыбная – лососевых пород.
Меньше белков содержится в овощах, фруктах, ягодах и грибах. К тому же в этих продуктах белок находится в такой форме, в которой он не полностью усваивается и не распадается в процессе пищеварения на весь спектр необходимых человеку аминокислот. Из этой категории наиболее «белковыми» являются следующие:
- курага;
- финики;
- чернослив;
- бананы;
- авокадо;
- изюм;
- инжир;
- помидоры;
- сладкий перец;
- брюссельская капуста;
- ежевика;
- голубика;
- нектарин;
- облепиха;
- рябина (и красно- и черноплодная);
- шиповник;
- капуста брокколи;
- цветная капуста;
- белокочанная капуста;
- топинамбур.
Белок содержится также в зелени:
- базилик;
- листья одуванчика;
- кресс-салат;
- зеленый лук;
- петрушка;
- укроп;
- шпинат.
Более других богаты белками такие грибы:
- Вешенки;
- Сморчки;
- Боровики;
- Шампиньоны;
- Подосиновики;
- Подберезовики;
- Опята.
В сушеных грибах белка почти в десять раз больше, чем в свежих.
Сочетая эти продукты, можно приготовить множество вкусных диетических блюд, богатых протеином и полезных для фигуры.
Белковые блюда из продуктов животного происхождения
Куриное филе в кефире
Продукты:
- Куриное филе – 1 шт.;
- Кефир – 50 мл.;
- Зелень.
Приготовление:
Нарезать филе тонкими кусочками, залить кефиром и оставить в холоде на три часа.
Выложить филе в посуду с толстым дном и стенками, тушить минут сорок.
Посыпать рубленой зеленью – базиликом, укропом, петрушкой.
Рыба, запеченная с овощами
Продукты:
- Тушка рыбы – около 1 кг весом;
- Помидоры – 2 шт.;
- Лук – 1 шт.;
- Сладкий перец – 1 шт.;
- Чеснок – 3-5 долек;
- Оливковое масло – 1 шт. ложка;
- Лимонный сок – 2 ст. ложки.
Приготовление:
Тонким ножом нарезать на кольца очищенные от кожицы помидоры, лук, перец.
Из масла, лимонного сока и давленого чеснока сделать однородный соус.
Обмазать рыбу соусом, уложить на вощеную бумагу, накрыть кольцами овощей и запечь в духовке.
Паровые грибные котлеты с говядиной
Продукты:
- Шампиньоны – 100 г,
- Опята – 100 г,
- Вешенки – 100 г,
- Фарш говяжий — 100 г,
- Лук – 1 шт.,
- Яйцо – 1 шт.,
- Сухари для панировки.
Приготовление:
Приготовить из грибов фарш в блендере, добавить фарш и тертый на терке лук, вбить яйцо.
Вымешать и сформировать котлеты.
Обвалять в сухарях, выложить в чашу для приготовления на пару.
Готовить около часа.
Белковый салат с сыром
Продукты:
- Твердый тертый сыр – 70 г.;
- Вареные яйца – 2 шт.;
- Консервированная кукуруза – 100 г.;
- Авокадо – 1 шт.;
- Чеснок – пара долек;
- Сметана;
- Зелень ассорти.
Приготовление:
Нарезать авокадо и яйца.
Собрать сыр, яйца, кукурузу, авокадо, тертый чеснок и рубленую зелень, заправить сметаной.
Курица с сухофруктами
Продукты:
- Тушка курицы – около 2 кг весом,
- Рис запаренный – 200 г,
- Курага – 50 г,
- Чернослив – 50 г,
- Изюм – 50 г,
- Инжир – 50 г,
- Грецкие орехи – 50 г,
- Лимон – 1 шт.,
- Мед жидкий – 2 ст. ложки,
- Корень имбиря свежий тертый – 1 ст. ложка,
- Черный перец.
Приготовление:
Залить горячей водой сухофрукты на час, слить воду, нарезать.
Потолочь орехи.
Смешать с рисом сухофрукты и орехи, начинить этим фаршем куриную тушку.
Выжать из лимона сок, смешать с имбирем, медом и перцем до однородности.
Обмазать получившимся соусом курицу и запечь в духовке.
Чтобы не пригорала, накрыть фольгой.
Это блюдо весьма калорийное, поэтому есть его разрешается в первой половине дня.
Фаршированный перец в мультиварке
Продукты:
- Болгарский перец – 10 шт.,
- Говяжий фарш – 500 г.,
- Рис запаренный – 200 г,
- Лук – 1 шт.,
- Чеснок – 3 дольки,
- Зелень,
- Томатный сок или разведенная томатная паста.
Приготовление:
Смешать фарш, рис, нарезанный лук, давленый чеснок, рубленую зелень и вымешать фарш.
Начинить очищенные перцы.
Уложить их в чашу мультиварки, залить до половины перчинок томатным соком или разведенной пастой, тушить около часа.
Белковый салат с курицей и грибами
Продукты:
- Куриное филе отварное – 200 г,
- Грибы отварные – 200 г,
- Яйца вареные – 2 шт.,
- Сыр твердый тертый – 50 г,
- Сметана – 2 ст. ложки,
- Горчица – 1 ст. ложка,
- Укроп рубленый – 1 ч. ложка,
- Черный перец.
Приготовление:
Нарезать мясо, грибы и яйца.
Соединить сметану, горчицу, укроп и перец, взбить вилкой.
Собрать все продукты и заправить сметанно-горчичным соусом.
Белковая диета считается действенной методикой для скорого похудения, не нанося ущерб здоровью. Ее эффективность обусловлено отказом от углеводов. Вследствие этого организм получает энергетические ресурсы из запасов жира. При добавлении физических нагрузок, довольно полезных во время подобного питания, результат наступит достаточно быстро. Потому рецепты белковой диеты для похудения крайне популярны на сегодняшний день.
- каждая трапеза – белок в комплексе с прочей пищевой продукцией;
- все продукты должны быть приготовлены без жира (дневная норма в сутки – 30 г, это 1-2 ст. л. масла);
- до 2-х часов дня разрешено принимать в пищу сложные углеводы в качестве круп (4-6 ст. л.);
- употреблять овощи, которые не содержат крахмал (либо с небольшим его количеством) – огурцы, помидоры, кабачки, капуста;
- из фруктов следует предпочесть цитрусовые либо несладкие яблоки;
- пить большое количество жидкости (до 2 л в сутки);
- в течение дня необходимо питаться примерно 5 раз, спустя каждые 3 часа;
- как приправы используются травы, сок лимона, соевый соус, уксус, чеснок;
- нужно воздержаться от употребления алкогольных напитков и сладостей в период диеты;
- требуется следовать таблице содержания белков в пищевой продукции;
- продолжительность диеты не должна превышать 15 дней.
Рецепты
Вся пищевая продукция для приготовления блюд должна быть обезжиренной. включает в себя различные варианты меню на каждый день. Известно множество вкусных рецептов белковой диеты, которые смогут удовлетворить разнообразные вкусовые запросы. Каждый выбирает блюда, отталкиваясь от своих вкусовых притязаний и особенностей организма.
Первые блюда
Диетическим первым блюдам отдается особое предпочтение при организации здорового рациона. Жидкая пища быстрее усваивается и насыщается организм. Рецептов первых блюд достаточно много. Можно с легкостью готовить горячие и холодные супы, не содержащие излишних калорий.
Яичный крем-суп
Для приготовления понадобятся:
- 0,4 кг куриной грудки;
- 0,3-0,4 кг шпината;
- 2 отварных яйца;
- 150 г молока;
- приправы;
- соль;
- петрушка.
Мясо отваривается в 2 л воды до полной готовности с лавровым листом, черным перцем. Вытаскивается мясо и нарезается небольшими кусками. Внутрь бульона кладется порезанный шпинат и отваривается до приготовления. Вливается в блендер суп, молоко, помещается мясо и размельченные яйца. Перемешивается до густоты и подается сразу, украсив петрушкой. Такой белковый суп будет приятным на вкус и быстро насытит организм.
Питательный рыбный суп
Для приготовления потребуется:
- 0,4 кг филе белой рыбы;
- 1 луковица;
- 0,4 кг цветной капусты;
- сок лимона;
- перец;
- соль;
- йогурт.
Разбирается капуста, очищается, режется на маленькие куски. Рыба крупно нарезается. Лук шинкуется полукольцами. Все складывается внутрь кастрюли, заливается водой и варится до готовности. Затем солится, перчится, до подачи можно добавить сок лимона и 2 л. йогурта.
Суп с куриными фрикадельками
Чтобы приготовить необходимо:
- 0,3 кг куриного фарша;
- 2 белка;
- 1 ст.л. отрубей;
- бульон из овощей (сельдерей или цветная капуста);
- несколько стеблей зеленого лука;
- 1 луковица;
- соль и приправы.
Смешивается фарш, белки, отруби и порезанный лук. Формируются фрикадельки по размеру с каштан. В бульон кладутся фрикадельки. Добавляется лавровый лист, несколько горошин черного перца, отвариваются. До подачи супа украшается зеленым луком.
Вторые блюда
Диетические вторые блюда призваны быстро насытить организм. Существует немало рецептов данных блюд. Наиболее популярные:
Салат «Белковый»
Для его приготовления нужно взять:
- 2-3 яйца;
- 1 куриную грудь;
- 1 огурец;
- 0,4 кг пекинской капусты;
- соль;
- горчица;
- йогурт.
Отвариваются яйца и грудка, нарезаются кубиками. Мелко рубится и мнется капуста. Затем нарезается огурец. Готовится заправка: 100 г йогурта, 1 ст. л. горчицы и соль перемешиваются до образования однородной массы. Смешиваются все компоненты, до подачи в салат добавляют сок лимона.
Стейк из телятины
Для его приготовления требуется:
- 0,4 кг телятины;
- смесь перцев;
- соль;
- 1 ч. л. оливкового масла.
Промывается говядина, чистится от пленки, промокается полотенцем. Разрезается вдоль волокон на куски по 2 см в толщину. Натирается смесью соли, перца и оливкового масла и оставляется на 60 минут мариноваться. Спустя указанное время необходимо обжарить каждый кусок на сковороде по 2 минуты с двух сторон, завернуть стейк в фольгу и отправить внутрь духовки, на 45 минут.
Творожный омлет
Чтобы приготовить блюдо берутся:
- 100 г творога;
- 3 белка;
- 4 стебля зеленого лука;
- укроп;
- соль.
Взбиваются несколько подсоленные белки до образования пышной пены. Творог размешивается с укропом. Осторожными движениями вводится творожная смесь в белковую, выкладывается в форму, поверх посыпается мелко порубленной зеленью. Запекается в духовке до готовности.
Десерты
Десерты способствуют лучшей работе головного мозга, а также насыщают организм полезными микроэлементами. Наиболее распространенные рецепты десертов:
Запеченные яблоки
Чтобы их приготовить нужно:
- 2 больших яблока;
- 2 ст. л. творожка;
- йогурт.
Яблоки тщательно вымываются, срезаются верхушки и очищаются от косточек. Внутрь кладется творог, заливается йогуртом. Масса запекается в духовке или микроволновке до готовности.
Диетическое мороженое
Для приготовления нужно:
- 1 пачка жидкого творожка нежирного;
- 1 яблоко;
- пол-апельсина;
- ваниль.
Ингредиенты помещаются в блендер. Взбивается масса до пышного однородного состояния, распределяется в небольшие формы и помещается в морозилку на 30 минут. Холодный десерт будет схож с фруктовым мороженым.
Творожный чизкейк
Для приготовления блюда требуется:
- 0,2 кг нежирного творога;
- 50 г сока лимона;
- 2 ст. л. кукурузного крахмала;
- 1 яблоко;
- 2 желтка;
- 5 белков.
Очищается кожура и косточки из яблока, размельчается в блендере. Добавляется творожок, желтки, сок лимона, крахмал, взбивается до образования густой массы. Отдельно взбиваются белки, лопаткой смешиваются с творожным кремом. Выкладывается масса на смоченную водой форму, запекается в духовке на протяжении получаса.
Быстрые сырники
Для приготовления сырников нужно:
- 0,2 кг творога;
- 1 яйцо,
- 3 л. ячменного толокна.
Приготовление достаточно простое: компоненты смешиваются, складываются в небольшие сплюснутые шарики и обжариваются на сковороде.
Меры предосторожности
В процессе приготовления рецептов из следует учитывать, что при излишнем потреблении белка процесс похудение не наступает. В связи с этим требуется осуществлять контроль размеров порции, делать блюда на продуктах с низким процентом жирности, добавляя незначительное число жиров и углеводов.
Для того чтобы скинуть лишние килограммы, необходимо уменьшить порцию съеденного до 300 г. Требуется соблюдать обильный питьевой режим для восполнения жидкости, употреблять поливитаминные комплексы и не злоупотреблять белковой диетой продолжительный период времени. Данный принципы питания применимы и к .
Чтобы белковое питание было несложным, необходимо разнообразить ежедневный рацион. Его основу должна составлять мясная и рыбная продукция, яйца, кисломолочные продукты невысокой жирности.
Незначительная часть углеводов и в определенном количестве должна находиться в рационе, чтобы организм не истощался и не утрачивал сил. Все рецепты блюд для белкового питания требуется готовить с натуральной нежирной продукции, а принимать в пищу готовыми, не запивая жидкостью.
Ужины и обеды состоят приблизительно из одной и той же пищи, а завтраки должны быть легкими и некалорийными. На ночь принимают в пищу овощи либо кисломолочную продукцию в незначительном объеме.
Чтобы добиться положительного результата и диетическое питание было нетяжелым, нужно придерживаться следующих предписаний:
- Точно рассчитывать дневную норму белка. Наименьшая суточная доза у взрослых равняется приблизительно 40 г. Однако в среднем употребление протеина должно равняться 1 г на 1 кг массы тела при слабой физической активности, То есть, женщина с весом 55 кг должна потреблять не менее 55 г белка в день.
- Потребление, по меньшей мере, 2 л жидкости в день. Подобное обусловлено правильным питанием, а также в целях облегчения функционирования системы выделения, перегруженной продуктами белкового распада. При нехватке воды внутри организма увеличивается концентрация аммиака, негативно воздействующего на желудочно-кишечный тракт.
- . Для снижения последствий для организма от несбалансированного рациона, специалисты советуют восполнить нужное количество витаминов и минералов благодаря синтетическим витаминным комплексам. После диеты рекомендовано употреблять рыбий жир в целях улучшения общего состояния волосяного покрова, ногтей и гормонального баланса.
- Физические нагрузки. Одним из минусов белкового питания является быстрый возврат к прежним показателям. Для максимального удержания и закрепления готового результата, требуется заняться спортом.
- Присутствие в меню большого количества клетчатки. Тяжелая белковая пища ведет к ухудшению кишечной моторики, а следовательно – к внезапному увеличению числа вредоносных микроорганизмов. Уменьшить напряжение на пищеварительный тракт и предотвратить появление запоров возможно благодаря некрахмалистым овощам и отрубям.
